Накачать ягодицы дома — это легко!

Многие девушки хотят, чтобы их ягодицы были упругими и привлекательными, но считают это невыполнимой задачей. На самом деле, вы можете накачать ягодицы в домашних условиях, и они будут не хуже, чем у заокеанских звезд.

Достаточно регулярно заниматься, не меньше 3-4 раз в неделю, затрачивая на упражнения примерно час времени. Но не стоит думать, что можно быстро накачать ягодицы, так как эти мышцы быстро привыкают к нагрузкам, то результат вы увидите только через месяц.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть смещены вбок, они должны быть похожи на положение стрелок часов 10 и 2. Спину держите прямо и начинайте приседать, как будто вы опускаетесь на стул. По прежнему держа спину прямо и напрягая ягодицы, возвращайтесь в исходное положение.
Эффективно будет делать примерно 30 приседаний, при этом после каждых десяти задерживаться на присяде около 5-7 секунд. Выполняйте три блока по 30 приседаний, между ними выдерживайте маленькие передышки.

Мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях, руки при этом лежат вдоль тела. Упритесь спиной в пол и старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы опора на пол была только в плечах и ступнях ног. Сожмите ягодицы и удерживайте их так долго, сколько сможете. Повторите подъемы 10-15 раз.

 

Выпады для ягодиц

1 вариант: поставьте ноги рядом, спина прямая, руки на бедрах. Сделайте выпад вперед левой ногой и согните её в колене, правая нога при этом отведена назад и точка опоры перемещается на носок. Задержитесь в этом положении насколько сможете, затем повторите то же самое с другой ногой. Всего сделайте 10-15 повторений.

2 вариант (динамичные выпады): поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделайте выпад левой ногой вперед, и, как только она коснется пола, опустите правое колено на пол. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте то же самое с другой ногой. Всего сделайте 10-15 повторений.

Подъемы ног

Встаньте на четвереньки, спина прямая. Напрягите ягодицы и начинайте поднимать левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять её как можно выше. Держите ногу в подвешенном состоянии столько, сколько сможете.

Встаньте на колени, голову положите на руки. Напрягите ягодицы и поднимайте левую ногу, согнутую под прямым углом, вверх. Держите её в таком положении, сколько хватит сил. Сделайте 10-15 повторов каждого из упражнений.

Тренируйте ягодицы на работе!

Даже если вам приходится весь день сидеть за компьютером, не забывайте тренировать свои ягодицы. Сидя на стуле, просто сжимайте ягодичные мышцы, при этом у вас должно быть такое чувство, как будто вы приподнимаетесь на стуле. Выполняйте это упражнение постоянно, и результат не заставит себя ждать.

Ступеньки – лучший друг ваших ягодиц!

Везде, где есть выбор между лифтом и ступеньками, обязательно выбирайте второе. Ступеньки – это отличная тренировка для мышц. Также благотворно сказываются на попе прогулки по холмистой местности, а для того, чтобы вам было легче, прихватите с собой собачку или подругу и совмещайте приятное с полезным.